Aunque ya sabrás que aquello de «comer por dos» no es más que un mito (apenas necesitas 300 calorías más al día), sí que tienes que pensar en que estás alimentando a otra personita cada vez que ingieres algo.
Tu bebé depende plenamente de ti para recibir lo que necesita para desarrollarse y crecer. A partir de las 14 semanas, la placenta se encarga de proporcionar las nutrientes y de dirigir lo mejor de lo que tú ingieras a tu bebé para que reciba todo lo necesario. Ten presente que si tú no lo comes, lo obtendrá de tus propios recursos.
Sencillo, ligero, frecuente
Es importante que te ciñas a una dieta normal, variada y rica en nutrientes y que comas con regularidad, en función de tu hambre. Si no puedes plantearte hacer una comida completa (por las náuseas), comer cinco o seis raciones pequeñas a lo largo del día puede resultarte más sencillo y a medida que crezca tu tripa también te ayudará a tener mejores digestiones. Las siguientes raciones de alimentos os proporcionarán a ti y a tu bebé todo lo que necesitáis:
- 5 raciones de fruta y verdura, fresca o congelada
- 1 o 2 raciones de proteína: carne, pescado, huevos, quesos curados/semicurados, legumbres (judías, garbanzos, lentejas, etc.), yogur, leche pasteurizada o UHT
- 4 o 5 raciones de cereales integrales y carbohidratos: pan, cereales, pasta, arroz, tallarines, patatas
- 4 raciones de alimentos ricos en calcio: leche, quesos curados/semicurados, yogures, queso fresco, sardinas en lata (con las espinas)
- 2 raciones de alimentos ricos en hierro: yemas de huevo cocinadas, albaricoques (frescos o secos), pescado, carnes rojas y judías verdes
Las mamás vegetarianas quizás necesiten un suplemento de hierro (consulta a tu médico o matrona) y es recomendable que todas las mujeres tomen un suplemento de ácido fólico durante al menos las 12 primeras semanas del embarazo
Cocina la carne y lava la fruta y las verduras antes de comerlas para evitar la toxoplasmosis. Asegúrate de que calientas adecuadamente los platos de carne blanca precocinada o el pollo asado, así como los platos congelados.
CONSEJO: Llévate tus propios tentempiés al trabajo para que siempre tengas a mano una alternativa a los que se venden en las máquinas, que suelen contener mucha azúcar o chocolate.
Mejor evita...
- Los quesos cremosos, quesos azules y quesos elaborados con leche de cabra o de oveja, porque pueden contener listeria, que puede ser perjudicial para tu bebé. También evita los patés de la charcutería, aunque sí puedes consumir el paté envasado al vacío.
- El hígado, los productos derivados del hígado y alimentos enriquecidos con vitamina A. Algunas investigaciones han concluido que unos niveles altos de vitamina A pueden estar relacionados con defectos de nacimiento.
- Los cacahuetes y los alimentos que contienen cacahuetes (es bueno comprobar todas las etiquetas), porque pueden provocarle a tu bebé una alergia (potencialmente) grave a los cacahuetes.
- Alimentos que utilicen huevos crudos y todo tipo de salsas con huevo crudo, como la mayonesa, porque pueden contener salmonela. También es bueno que evites los helados caseros y las tartas de queso sin cocinar. En casa, cocina los huevos hasta que la clara y la yema estén sólidos.
- Platos preparados o congelados, sobre todo si contienen pollo o marisco. Si los consumes, sigue siempre las instrucciones de preparación al pie de la letra y sírvelos muy calientes para matar cualquier posible bacteria dañina.
¿Dietas?
Durante el embarazo no debes intentar bajar de peso bajo ningún concepto. Si estabas a dieta antes de quedarte embarazada, pregúntale a tu matrona si puedes hablar con un endocrinólogo o especialista en nutrición y coméntale tus planes. Cíñete a un plan de alimentación saludable y verás que puedes mantener tu dieta sin riesgos.
La bebida
Lo ideal es tomar ocho vasos de agua (o zumo) al día. También le dará un brillo especial a tu piel durante este tiempo.
Comprueba tu consumo de cafeína en las bebidas calientes y refrescos. El café y el té son, probablemente, tu principal fuente de cafeína, así que deberías reducir su consumo. Se recomienda no tomar más de 200 mg (2 tazas de café o 4 tazas de té) al día. En su lugar, puedes probar las infusiones aromatizadas.
CONSEJO: Ten a mano una botella de agua o zumo en el trabajo para que puedas ir bebiendo regularmente. En muchas oficinas el ambiente es seco, lo que puede hacerte sentir cansada e inquieta.
El tema del alcohol todavía sigue en debate. Aunque no hay pruebas definitivas de que pequeñas cantidades de alcohol (dos unidades por semana, como mucho) puedan dañarte a ti o a tu bebé, las autoridades están recomendando evitar totalmente el consumo de alcohol durante el embarazo. Lo que sí es seguro es que beber en exceso es perjudicial para tu bebé.
En lo que se refiere al tabaco, descártalo por completo. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, consulta a tu matrona o ginecólogo.
Nota: el contenido de esta sección es meramente informativo y no pretende tener un carácter médico ni sustituir los consejos de tu médico. Es recomendable que consultes regularmente a tu médico para que te administre los cuidados y te dé las recomendaciones necesarias. Si tienes alguna duda que te pueda preocupar, es importante que hables inmediatamente con tu médico.
